يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى تۆۋەنلىتىش ئۈچۈن يېتەرلىك دەرىجىدە پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىۋاتامسىز؟

تولۇق دانلىق زىرائەتلەرنىڭ يۈرەك ساغلاملىقىغا پايدىلىق ئىكەنلىكى ئۇزۇندىن بۇيان تەشۋىق قىلىنىپ كەلمەكتە. ھەتتا بىر قۇتا چىرىئوس ماركىلىق قورۇمىمۇ ئۆزىنىڭ يۈرەككە پايدىلىق ئىكەنلىكىدەك ماركا ئالاھىدىلىكى بىلەن ماختىنىدۇ.
ھازىر تەتقىقاتچىلار تولۇق دانلىق زىرائەتلەرنى كۆپ مىقداردا ئىستېمال قىلىشنىڭ يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقىغا تېخىمۇ زور پايدىسى بولۇشى مۇمكىنلىكىنى ئېيتماقتا.
87 تۈرلۈك سىناق ئۈستىدە ئېلىپ بېرىلغان كەڭ كۆلەملىك مېتا-ئانالىز شۇنى بايقىدىكى، كۈنىگە تەخمىنەن 4 تىن 6 پورسغىچە تولۇق دانلىق زىرائەت ئىستېمال قىلىش خولېستېرىن، ياللۇغ، قان بېسىمى ۋە ماددا ئالمىشىش ساغلاملىقى ئۈچۈن زور پايدا يەتكۈزىدۇ.
15-سېنتەبىر كۈنى «ياۋروپا يۈرەك ژۇرنىلى»دا ئېلان قىلىنغان بۇ تەتقىقات نەتىجىسى، تولۇق دانلىق زىرائەتنى كۆپ ئىستېمال قىلىش بىلەن يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرى خەۋپىنى ئازايتىش ئوتتۇرىسىدا «مۇمكىن بولغان سەۋەب-نەتىجە» مۇناسىۋىتى بارلىقىنى كۆرسىتىپ بەردى.
تەتقىقاتچىلارنىڭ ئېيتىشىچە، پايدا كۈنىگە تەخمىنەن ئۈچ پورس تولۇق دانلىق زىرائەت ئىستېمال قىلىشتىن باشلىنىدۇ. بۇ بىر قاچا سۇلۇ يارمىسى (1 پورس) ۋە ئىككى تىلىم پۈتۈن بۇغداي نېنى (2 پورس) دېگەنلىكتۇر.
بۇ ئەھۋال ئامېرىكا ئاھالىلىرىنىڭ يېمەك-ئىچمەك قوللانمىسى تەرىپىدىن بېكىتىلگەن، كۈنىگە 2 تىن 4 پورسغىچە تولۇق دانلىق زىرائەت ئىستېمال قىلىش ھەققىدىكى نۆۋەتتىكى تەۋسىيەلەرنىڭ يېتەرلىك ئىكەنلىكىنى كۆرسىتىدۇ.
شۇنداقتىمۇ، كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە يەنە بىر نەچچە پورس تولۇق دانلىق زىرائەت قوشۇش يۈرەك ۋە ماددا ئالمىشىش ساغلاملىقى ئۈچۈن زور ياردەم بولۇشى مۇمكىن.
شۇنداقتىمۇ، ئامېرىكادىكى قۇرامىغا يەتكەنلەرنىڭ كۆپىنچىسى يېمەك-ئىچمىكىدە يېتەرلىك تولۇق دانلىق زىرائەت ئىستېمال قىلالمايدۇ. پەقەت %2.9 تىن %7.7 گىچە بولغان ئادەملەرلا ھەر كۈنى تەۋسىيە قىلىنغان مىقدارنى ئىستېمال قىلىدۇ، بۇ كۆپىنچە كىشىلەرنىڭ يېتەرلىك يېمەكلىك تالاسىغا ئېرىشەلمەيدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ.
مەزكۇر مېتا-ئانالىز تاسادىپىي تاللانغان سىناقلارنى تەكشۈرۈپ چىقتى ھەمدە تولۇق دانلىق زىرائەت ئىستېمالى بىلەن كۆپ خىل ساغلاملىق كۆرسەتكۈچلىرى ئوتتۇرىسىدىكى مىقدار-ئىنكاس مۇناسىۋىتىنى ئېنىقلاپ چىقتى.
كۈنىگە ئىستېمال قىلىنىدىغان ھەر بىر قوشۇمچە 48 گرام تولۇق دانلىق زىرائەت ئۈچۈن، قاتناشقۇچىلاردا تۆۋەندىكىلەر تۆۋەنلىگەن:
* تۆۋەن زىچلىقتىكى لىپوپروتىن خولېستېرىنى
* ترىگلىتسېرىد
* ئاچ قورساققا ئۆلچەنگەن قاندىكى قەنت مىقدارى
* سىستولىك قان بېسىمى
كۆپىنچە نەتىجىلەرگە نىسبەتەن ئېيتقاندا، ئەڭ چوڭ پايدا كۈنىگە قۇرۇق ئېغىرلىقى تەخمىنەن 60 تىن 100 گرامغىچە بولغان تولۇق دانلىق زىرائەت، يەنى تەخمىنەن 4 تىن 6 پورسغىچە ئىستېمال قىلىنغاندا كۆرۈلگەن.
شۇنداقتىمۇ، ئانالىز قىلىنغان سىناقلارنىڭ كۆپىنچىسى تەخمىنەن 8 ھەپتە داۋاملاشقان، شۇڭا بۇ ياخشىلىنىشلارنىڭ ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۈنۈمى تېخى نامەلۇم.
بۇ بايقاشلار كۈچلۈك ئىسپات شەكلى ھېسابلانغان تاسادىپىي كونترول قىلىنغان سىناقلاردىن كەلگەن بولسىمۇ، ئەمما تەتقىقات تېخى ئاخىرقى خۇلاسە ئەمەس.
كۆرۈلگەن ئۆزگىرىشلەر ئادەتتە سەل مۆتەدىل بولغان، ئەمما يۈرەك قان تومۇر خەۋپى ئامىللىرىدىكى كىچىك ياخشىلىنىشلارمۇ، بولۇپمۇ تولۇق دانلىق زىرائەتلەر ساغلام ۋە تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەكنىڭ بىر قىسمى سۈپىتىدە ئىستېمال قىلىنغاندا ئىنتايىن ئەھمىيەتلىك بولالايدۇ.
«بۇ بايقاشلار تولۇق دانلىق زىرائەتلەرنى يۈرەككە پايدىلىق يېمەك-ئىچمەكنىڭ بىر قىسمى سۈپىتىدە قوللايدىغان تېخىمۇ كەڭ ئىسپاتلارنى كۈچەيتىدۇ» دېدى كالىفورنىيە شتاتىنىڭ لاگۇنا خىللس شەھىرىدىكى مېمورىيال-كېيەر سادلېباك تېببىي مەركىزىنىڭ قۇرۇلمىلىق يۈرەك پىروگراممىسىنىڭ تېببىي مۇدىرى، ھوقۇق بېرىلگەن يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرى مۇتەخەسسىسى، تېببىي پەنلەر دوكتورى چېڭ-خەن چېن. چېن ئەپەندى بۇ تەتقىقاتقا قاتناشمىغان.
چېن ئەپەندى تەتقىقاتچىلارنىڭ 4 پورس تەۋسىيەسى يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن پايدىلىق ۋە ئەمەلىي نىشان بىلەن تەمىنلەيدىغانلىقىنى، ئەمما ھەممە ئادەمنىڭ ئوزۇقلۇق ئېھتىياجىنىڭ ئوخشاش بولمايدىغانلىقىنى تىلغا ئالدى.
چېن ئەپەندى خېلسلايىن غا مۇنداق دېدى: «مەن بۇ بايقاشلارنى ھەممە ئادەم يۈرەك ساغلاملىقىنى ياخشىلاش ئۈچۈن چوقۇم مەلۇم بىر پورس مىقدارىغا يېتىشى كېرەك، دەپ چۈشەنمەيمەن. ئەكسىچە، بۇلار تولۇق دانلىق زىرائەتلەرنى كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىمىزنىڭ دائىملىق بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇش ۋە ئىمكانقەدەر ئۇلارنى پىششىقلاپ ئىشلەنگەن دانلىق زىرائەتلەردىن ئەلا بىلىپ تاللاشنىڭ مۇھىملىقىنى كۈچەيتىدۇ».
دانلىق زىرائەتلەر بىر قانچە خىل مېخانىزم ئارقىلىق يۈرەك-قان تومۇر ساغلاملىقىنى قوللىشى مۇمكىن.
دانلىق زىرائەتلەر يېمەكلىك تالاسىنىڭ مۇھىم مەنبەسى بولۇش سۈپىتى بىلەن، يەنە يۈرەك ساغلاملىقىنى قوللايدىغان بىر قانچە مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
چېن: «يېمەكلىك تالاسى بەلكىم ۋەزىيەتنىڭ مۇھىم بىر قىسمى بولۇشى مۇمكىن، ئەمما ئۇ بەلكىم بىردىنبىر ئامىل بولماسلىقى مۇمكىن» دېدى. ئۇ يەنە: «دانلىق زىرائەتلەر تالادىن باشقا يەنە ھەر خىل ۋىتامىنلار، مىنېرال ماددىلار، ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار ۋە باشقا ئۆسۈملۈك بىرىكمىلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ، بۇلار بىرلىكتە يۈرەك-قان تومۇر ساغلاملىقىنى قوللىشى مۇمكىن» دەپ كۆرسەتتى.
«ئېنتىرېلى نۇرىشد» (Entirely Nourished) نىڭ يۈرەك ساغلاملىقى ئوزۇقلۇقشۇناسى مىشېل رۇتېنشتىيىن بۇ تەتقىقاتقا قاتناشمىغان بولسىمۇ، ئەمما دانلىق زىرائەتلەرنىڭ يۈرەككە پايدىلىق تۆۋەندىكىدەك بىر يۈرۈش ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدىغانلىقىنى چۈشەندۈردى:
چېن يەنە يېمەكلىك تالاسىنىڭ قان قەنتىنى باشقۇرۇش، ساغلام خولېستېرىن سەۋىيەسى ۋە تېخىمۇ ساغلام ئۈچەي مىكرو ئورگانىزملىرىنى قوللاشقا ياردەم بېرىدىغانلىقىنى قوشۇمچە قىلدى.
ئۇ: «دانلىق زىرائەتلەر خولېستېرىن، قان بېسىمى، قان قەنتى، بەدەن ئېغىرلىقى ۋە ياللۇغلىنىشنى ئۆز ئىچىگە ئالغان يۈرەك كېسىلىنىڭ بىر قانچە بېكىتىلگەن خەتەرلىك ئامىللىرىغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن» دېدى.
«مەن دانلىق زىرائەتلەرنىڭ يۈرەك-قان تومۇرغا بولغان پايدىسىنى پەقەت بىرلا خىل ئوزۇقلۇق ماددىغا باغلاپ قويماي، بەلكى ئۇنى يۈرەك-قان تومۇر ساغلاملىقىغا چېتىشلىق بىر قانچە يولغا ئاكتىپ تەسىر كۆرسىتەلەيدىغان ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىك گۇرۇپپىسى دەپ قارايمەن.»
ئەلۋەتتە، نۇرغۇن تەتقىقاتلار دانلىق زىرائەتلەرنى ئىستېمال قىلىشنىڭ يۈرەك-قان تومۇر ۋە ماددا ئالمىشىشقا بولغان پايدىسىنى قوللايدۇ.
2020-يىللىق بىر تۈرلۈك سىستېمىلىق تەكشۈرۈش ۋە مېتا-تەھلىل نەتىجىسىدە كۆرسىتىلىشىچە، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن دانلىق زىرائەتلەرنىڭ ئورنىغا دانلىق زىرائەتلەرنى ئىشلىتىش ئومۇمىي خولېستېرىن، تۆۋەن زىچلىقتىكى لىپوپروتىن خولېستېرىن، گېموگلوبىن A1c ۋە C-رېئاكتىپلىق ئاقسىلنى ياخشىلايدىكەن.
2025-يىللىق بىر مېتا-تەھلىلدە تارىيىش ياكى بوشىشىش قان بېسىمىنىڭ تۆۋەنلىگەنلىكى مەلۇم قىلىنغان بولسىمۇ، ئەمما ئوخشىمىغان تەتقىقاتلارنىڭ نەتىجىسىدە بەلگىلىك پەرق بولغان.
دانلىق زىرائەتلەر يەنە ياللۇغلىنىش بەلگىسى بولغان IL-6 سەۋىيەسىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىشى مۇمكىن. يۇقىرى كۆتۈرۈلگەن IL-6 ياللۇغلىنىش ۋە يۈرەك-قان تومۇر خەۋپىنىڭ ئېشىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇپ، بۇ كۆرسەتكۈچنىڭ تۆۋەنلىشى يۈرەك ساغلاملىقى بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇشى مۇمكىن.
دانلىق زىرائەتلەر يەنە ئورۇقلاش ۋە ساغلام بەدەن ئېغىرلىقىنى باشقۇرۇشنى قوللىشى مۇمكىن.
گەرچە بۇ ياخشىلىنىشلار يۈرەك-قان تومۇر ۋە ماددا ئالمىشىش ساغلاملىقىغا پايدىلىق بولسىمۇ، ئەمما مۇتەخەسسىسلەر دانلىق زىرائەتلەرنىڭ ھەممىگە دەۋا بولىدىغان سېھىرلىك دورا ئەمەسلىكىنى ئەسكەرتتى.
چېن: «دانلىق زىرائەتلەر ئومۇمىي يۈرەك ساغلاملىقى تۇرمۇش شەكلىنىڭ پەقەت بىر قىسمى» دېدى.
ئۇ يەنە مۇنداق دېدى: «مەن دانلىق زىرائەتلەرنى قەرەللىك ئىستېمال قىلىشتىن باشقا، يەنە نۇرغۇن مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار، ئورۇق گۆش تۈرىدىكى ئاقسىل مەنبەلىرى ۋە ساغلام مايلارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان تەڭپۇڭ يېمەكلىككە ئەھمىيەت بېرىشنى، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا يۇقىرى دەرىجىدە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر، قوشۇلغان قەنتلەر ۋە زىيادە ناترىينى چەكلەشنى تەۋسىيە قىلىمەن. قەرەللىك جىسمانىي ھەرىكەت قىلىشمۇ ئىنتايىن مۇھىم، شۇنداقلا ساغلام بەدەن ئېغىرلىقىنى ساقلاش، تاماكا چەكمەسلىك، يېتەرلىك ئۇخلاش ھەمدە يۇقىرى قان بېسىمى، يۇقىرى خولېستېرىن ۋە دىئابىت قاتارلىق ئەھۋاللارنى كونترول قىلىشمۇ ئوخشاشلا مۇھىمدۇر.»
پىششىقلاپ ئىشلەنگەن كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ئادەتتىكى ئامېرىكالىقلار يېمەك-ئىچمىكىدىكى ئومۇمىي ئىسسىقلىق مىقدارىنىڭ تەخمىنەن %42 نى ئىگىلەيدۇ. مۇتەخەسسىسلەر ئىمكانقەدەر ئوزۇقلۇق قىممىتى تۆۋەن، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ ئورنىغا پىششىقلاپ ئىشلىنىلمىگەن دانلىق زىرائەتلەرنى تاللاشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.
رۇتېنشتىيىن نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ يېمەك-ئىچمىكىدە دانلىق زىرائەتلەرنى كۆپەيتىش ئارقىلىق مەنپەئەتلىنەلەيدىغانلىقىنى، ئەمما ھەممە ئادەمنىڭ كۈنىگە 6 بولاق دانلىق زىرائەت ئىستېمال قىلىشىنىڭ ھاجەتسىزلىكىنى ئېيتتى.
«ئەڭ مۇھىم بولغىنى يېمەك-ئىچمەككە پەقەت تېخىمۇ كۆپ يېمەكلىك قوشۇش ئەمەس، بەلكى پىششىقلاپ ئىشلەنگەن دانلىق زىراەتلەرنى پۈتۈن دانلىق زىراەتلەرگە ئالماشتۇرۇشتۇر» دېدى ئۇ.
يۈرەك ۋە ماددا ئالماشتۇرۇش ساغلاملىقى جەھەتتە كۆرۈنەرلىك ئۈنۈمگە ئېرىشىش ئۈچۈن، كۈنىگە تەخمىنەن 3 تىن 6 پىرسىيەگىچە پۈتۈن دانلىق زىراەت يېيىشنى نىشانلىسىڭىز بولىدۇ. سېلىشتۇرۇش ئۈچۈن ئېيتقاندا، بىر پىرسىيە تەخمىنەن 16 گرام پۈتۈن دانلىق زىراەتكە تەڭ بولۇپ، مەسىلەن:
ئاددىي ئالماشتۇرۇشتىن باشلاش، مەسىلەن پىششىقلاپ ئىشلەنگەن دانلىق زىراەتلەرنىڭ ئورنىغا سۇلۇ يارماسىنى ياكى ئاق گۈرۈچنىڭ ئورنىغا قوڭۇر گۈرۈچنى تاللاش، يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە تېخىمۇ كۆپ پۈتۈن دانلىق زىراەتلەرگە ئېرىشىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
تۆۋەندە سىزنىڭ باشلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان بىر قانچە ئەمەلىي پىكىرلەر بار:
رۇتېنشتېين تەمى ياخشى، ھەزىم قىلىشقا قولايلىق ۋە ئاسان ئېرىشكىلى بولىدىغان پۈتۈن دانلىق زىراەتلەرنى تاللاشنى تەۋسىيە قىلدى.
«بۇلار سۇلۇ، تۈگمىچى گۈرۈچى، پۈتۈن بۇغداي ماكارونى، پۈتۈن دانلىق نان، كىنۇئا ۋە فاررو قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ» دېدى ئۇ. «ئەگەر يېلىمسىز يېمەكلىك تاللىماقچى بولسىڭىز، كىنۇئا، قوڭۇر گۈرۈچ، ئامارانت ۋە يېلىمسىز سۇلۇ قاتارلىق تاللاشلارنى قىلسىڭىز بولىدۇ».
شۇنى ئۇنتۇماسلىق كېرەككى، ئالماشتۇرۇش ئەڭ مۇھىم ئاچقۇچتۇر. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە پەقەت تېخىمۇ كۆپ دانلىق زىراەت تۈرىدىكى يېمەكلىكلەرنى قوشۇش، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن دانلىق زىراەتلەرنى پۈتۈن دانلىق زىراەتلەرگە ئالماشتۇرغانغا ئوخشاش ساغلاملىق ئۈنۈمىنى بەرمەسلىكى مۇمكىن.
«نىشان بىر قېتىملىق مۇكەممەل يېمەكلىك تاللىشى قىلىش ئەمەس، بەلكى ئۇزۇن مۇددەت داۋاملاشتۇرغىلى بولىدىغان ساغلام ئادەتلەرنى يېتىلدۈرۈشتۇر» دېدى چېن. «پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنىڭ ئورنىغا پۈتۈن دانلىق نان، قوڭۇر گۈرۈچ، سۇلۇ يارماسى ياكى پۈتۈن دانلىق ماكارون تاللاشقا ئوخشاش كىچىك، ئەمما ئىزچىل ئۆزگىرىشلەر ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشى بىلەن يىغىلىپ، يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقىنىڭ تېخىمۇ ياخشىلىنىشىغا تۆھپە قوشىدۇ».
مەنبە: Healthline | Thu, 17 Sep 2026 15:47