پىيادە مېڭىش، يوگا ياكى زۇمبامۇ؟ قايسى چېنىقىش تۈرلىرى ھەيزدىن توختاش مەزگىلىدىكى كەيپىيات ئالامەتلىرىنى يېنىكلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ؟

13-ئۆكتەبىر كۈنى ھەيز كېسىلىش جەمئىيىتىنىڭ ژۇرنىلى «مېنوپوزا» (Menopause) دا ئېلان قىلىنغان بىر تەتقىقاتقا ئاساسلانغاندا، جىسمانىي ھەرىكەت ھەيز كېسىلىش ئۆتۈش دەۋرىدە كەيپىياتنى ياخشىلاشقا ۋە تۇرمۇش سۈپىتىنى ئۆستۈرۈشكە ياردەم بېرىشى مۇمكىن.
40 ياشتىن 65 ياشقىچە بولغان 1000 دىن ئارتۇق كىشى قاتناشقان 12 تۈرلۈك كلىنىكىلىق سىناق ئۈستىدە ئېلىپ بېرىلغان بۇ تەكشۈرۈشتە بايقىلىشىچە، ئايروبىك مەشىقلىرى ۋە زېھىن-بەدەن مەشىقلىرىنىڭ ھەر ئىككىلىسى چۈشكۈنلۈك ئالامەتلىرىنىڭ ئازىيىشى ۋە بەختىيارلىق تۇيغۇسىنىڭ ئېشىشى بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇشى مۇمكىن.
كىشىلەردە ھەيز كېسىلىش مەزگىلىدە چۈشكۈنلۈك، تەشۋىشلىنىش، كەيپىيات تۆۋەنلەش، بېسىم ھەمدە تەپەككۇر ۋە ئەستە تۇتۇش قابىلىيىتىدىكى قىيىنچىلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان روھىي ئالامەتلەرنىڭ كۆرۈلۈشى نورمال ئەھۋال. بۇ ئالامەتلەر تۇرمۇش سۈپىتىگە كۆرۈنەرلىك تەسىر كۆرسىتىدىغان بولۇپ، تەخمىنەن ھەر 10 ئايالنىڭ بىرى ھەيز كېسىلىش ئالامەتلىرى سەۋەبىدىن خىزمىتىدىن ئايرىلىدۇ.
بۇ تەتقىقاتتا بايقىلىشىچە، دائىملىق جىسمانىي ھەرىكەت ھەيز كېسىلىش مەزگىلىدىكى بەزى روھىي ئالامەتلەرنى ۋە ئومۇمىي تۇرمۇش سۈپىتىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن.
تەكشۈرۈشتىكى جىسمانىي ھەرىكەت تۈرلىرى ئىككى تۈرگە بۆلۈنگەن: ئايروبىك تىپىدىكى مەشىقلەر (ABIs) ۋە زېھىن-بەدەن ھەرىكەتلىرى (MBAs).
تەتقىقاتچىلار ئايروبىك تىپىدىكى مەشىقلەرنىڭ چۈشكۈنلۈك ئالامەتلىرىنى ئازايتىش ۋە ئومۇمىي تۇرمۇش سۈپىتىنى ياخشىلاشتا ئەڭ كۈچلۈك ئۈنۈمگە ئىگە ئىكەنلىكىنى بايقىغان. بۇ ئاياللار ئېستروگېن تەۋرىنىشى سەۋەبىدىن كەيپىيات تۇراقسىزلىقىغا ئاسان ئۇچرايدىغان ھەيز كېسىلىش ئالدىدىكى مەزگىلگە نىسبەتەن ئالاھىدە مۇھىم بولۇشى مۇمكىن.
كالىفورنىيە شتاتىنىڭ سانتا مونىكا شەھىرىدىكى پروۋىدېنس سېنت جون ساغلاملىق مەركىزىنىڭ تۇغۇت بۆلۈمى ۋە ئاياللار كېسەللىكلىرى مۇتەخەسسىسى، تىببىي پەنلەر دوكتورى شېررى روس (بۇ تەتقىقاتقا قاتناشمىغان) ئايروبىك تىپىدىكى مەشىقلەرنىڭ ئاكتىپ تەسىر كۆرسىتىشىنىڭ ھەر خىل ئۇسۇللىرى بارلىقىنى كۆرسىتىپ ئۆتتى.
روسنىڭ چۈشەندۈرۈشىچە، ئايروبىك مەشىقلىرى ئېندورفىننىڭ ئاجرىلىپ چىقىشى، ياللۇغنىڭ ئازىيىشى، خولېستېرىن سەۋىيەسىنىڭ ياخشىلىنىشى ھەمدە بەدەن تېمپېراتۇرىسى ۋە ئۇيقۇ دەۋرىيلىكىنىڭ تېخىمۇ ياخشى تەڭشىلىشى قاتارلىق بىر قانچە مېخانىزملار ئارقىلىق ھەيز كېسىلىش ئالامەتلىرىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن.
زېھىن-بەدەن ھەرىكەتلىرىنىڭ روھىي تۇرمۇش سۈپىتىنى ياخشىلاشتا تېخىمۇ زور ئۈنۈمگە ئىگە ئىكەنلىكى ئىسپاتلاندى. بۇ مەشىقلەر دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش، بەدەننى ھېس قىلىش ۋە نەپەس مەشىقى قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئۇلار ھېسسىياتنى تەڭشەشنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن.
ئايروبىك تىپىدىكى مەشىقلەر ئادەتتە ئاز قېتىم مەشىق قىلىشنى تەلەپ قىلىدۇ. بۇ، بولۇپمۇ سىز ۋاقىت ياكى كۈچ جەھەتتە چەكلىمىگە دۇچ كەلگەندە، بۇ خىل مەشىقلەرنى ئورۇنلاشتۇرۇشنىڭ تېخىمۇ ئاسان ئىكەنلىكىدىن دېرەك بېرىشى مۇمكىن. مەسىلەن، بىر سىناقتا قاتناشقۇچىلارغا ھەپتىدە ئۈچ قېتىم، ھەر قېتىمدا 30 مىنۇت پىيادە مېڭىش بۇيرۇق قىلىنغان. يەنە بىر سىناقتا بولسا، قاتناشقۇچىلار ھەپتىدە ئۈچ قېتىم بىر سائەتلىك زۇمبا دەرسىگە قاتناشقان.
بۇنىڭغا سېلىشتۇرغاندا، زېھىن-بەدەن ھەرىكەتلىرى قوللىنىلغان بىر سىناقتا قاتناشقۇچىلارنىڭ ھەپتىدە ئىككى قېتىم 75 مىنۇتلۇق يوجا دەرسىگە قاتنىشىشى تەلەپ قىلىنغان، يەنە بىرىدە بولسا قاتناشقۇچىلار ھەر كۈنى بىر سائەتلىك يوجا دەرسىگە قاتناشقان.
مايو كلىنىكىسى ئاياللار ساغلاملىق مەركىزىنىڭ مۇدىرى ۋە ھەيز كېسىلىش جەمئىيىتىنىڭ تېببىي دىرېكتورى، تىببىي پەنلەر دوكتورى ستېفانى فابىئون (بۇ تەتقىقاتقا قاتناشمىغان) «خېلتلاين» (Healthline) غا بۇ بايقاشلارنىڭ كىشىنى رىغبەتلەندۈرىدىغانلىقىنى ئېيتتى.
شۇنداقتىمۇ، ئۇ يەنە بۇنىڭ سېلىشتۇرما جەھەتتىن ئاز ساندىكى پاكىتلار ئىكەنلىكىنى ئەسكەرتتى. ئۇ مۇنداق دېدى: «جىسمانىي ھەرىكەت ئوتتۇرا ياشلىق دەۋرىدىكى ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنىڭ مۇھىم تەركىبىي قىسمى بولسىمۇ، ئەمما مەن بۇ بايقاشلارنى مەشىق قىلىشنى مەخسۇس ھەيز كېسىلىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك چۈشكۈنلۈكنىڭ داۋالاش ئۇسۇلى دەپ چۈشىنىشكە قارىتا ئېھتىياتچان بولىمەن».
تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، جىسمانىي ھەرىكەت روھىي ساغلاملىققا ئاكتىپ تەسىر كۆرسىتىدۇ. تەتقىقاتلاردا يەنە قەرەللىك چېنىقىشنىڭ چۈشكۈنلۈك ۋە ئەندىشە ئالامەتلىرىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدىغانلىقى ئېنىقلاندى.
فابيون خېلسلاينغا مۇنداق دېدى: ئومۇمەن قىلىپ ئېيتقاندا، قەرەللىك جىسمانىي ھەرىكەت تېخىمۇ ياخشى ئۇيقۇ، جىسمانىي ئىقتىدارنىڭ يۇقىرى كۆتۈرۈلۈشى ۋە ئومۇمىي ساغلاملىق قاتارلىق كۆپ خىل يوللار ئارقىلىق كەيپىياتنى ياخشىلىشى مۇمكىن.
ئەمما فابيون يەنە شۇنى ئەسكەرتتىكى، بۇ تەتقىقات بىزگە نېمە ئۈچۈن ياخشىلىنىش بولغانلىقىنى ياكى ئايروبىك مەشىقىنىڭ باشقا تۈردىكى ھەرىكەتلەردىن ئۈستۈن ياكى ئەمەسلىكىنى ئېنىق ئېيتىپ بېرەلمەيدۇ.
فابيون ئاياللارنىڭ ھەيز كېسىلىش مەزگىلىدە ۋە ئۇنىڭدىن كېيىن جىسمانىي ھەرىكەت بىلەن شۇغۇللىنىشنى تەۋسىيە قىلىشنىڭ پەقەت كەيپىيات دائىرىسىدىن ھالقىپ كېتىدىغانلىقىنى ئېيتتى.
فابيون مۇنداق دېدى: «جىسمانىي ھەرىكەت يۈرەك قان تومۇر ۋە مېتابولىزم ساغلاملىقى، مۇسكۇل ماسسىسىنى ساقلاش، جىسمانىي ئىقتىدارنى ساقلاش ۋە سۆڭەك ساغلاملىقىنى قوللاشتا ئىنتايىن مۇھىم».
فابيون سۆزىگە قوشۇپ مۇنداق دېدى: «ئاياللار ئوتتۇرا ياشقا بارغاندا، بەدەن قۇرۇلمىسى، سۆڭەك ۋە يۈرەك قان تومۇر مېتابولىزمى ساغلاملىقىدا ياش بىلەن مۇناسىۋەتلىك ۋە ھەيز كېسىلىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئۆزگىرىشلەرنى باشتىن كەچۈرىدۇ، شۇڭا بۇلار ئالاھىدە مۇھىم بولىدۇ».
روس جىسمانىي ھەرىكەتنىڭ پەقەت كەيپىيات ۋە روھىي ساغلاملىقنى ياخشىلاشتىنمۇ مۇھىم ئىكەنلىكىنى قوللىدى. ئۇ يەنە ئاياللارنىڭ ھەيز كېسىلىش مەزگىلىدە ABI ۋە MBA دىن باشقا، پايدىلىق بولغان باشقا چېنىقىش تۈرلىرىنىڭمۇ بارلىقىنى ئەسكەرتتى.
روس مۇنداق دېدى: «بۇ تۈردىكى ھەرىكەتلەر ئورۇقلاشقا ياردەم بېرىدۇ ياكى ئاياللارنىڭ ساغلام بەدەن ئېغىرلىقىنى ساقلىشىغا شارائىت يارىتىپ بېرىدۇ. ئەگەر سىز ئايروبىك مەشىقىگە تەييارلانمىغان بولسىڭىز، سوزۇلۇش ۋە ئاددىي ھەرىكەتلەر بەدەننىڭ تەڭپۇڭلۇقى ۋە مۇقىملىقىغا ياردەم بېرىدۇ».
فابيون خېلسلاينغا مۇنداق دېدى: جىسمانىي ھەرىكەت ساغلام قېرىشنىڭ مۇھىم بىر قىسمى، شۇڭا ھەيز كېسىلىش مەزگىلىدە بۇنىڭغا ئىلھام بېرىش كېرەك. ئەمما بۇ ئاياللارنىڭ ئېغىر چۈشكۈنلۈك ياكى باشقا بىزار قىلىدىغان ھەيز كېسىلىش ئالامەتلىرىدىن پەقەت چېنىقىش ئارقىلىقلا قۇتۇلۇپ كېتەلەيدىغانلىقىنى بىلدۈرمەيدۇ.
فابيون مۇنداق دېدى: «داۋاملىشىۋاتقان چۈشكۈنلۈك، ئەندىشە ياكى تۇرمۇش سۈپىتىگە تەسىر يەتكۈزىدىغان ئالامەتلەرنى باشتىن كەچۈرۈۋاتقان ئاياللار چوقۇم تەكشۈرتۈشى، شۇنداقلا داۋالاش خادىملىرى بىلەن ئىلمىي ئاساسقا ئىگە بارلىق داۋالاش ئۇسۇللىرىنى مۇزاكىرە قىلىشى كېرەك».
مەنبە: Healthline | Sat, 17 Oct 2026 10:24