ھەپتىدە بىر قېتىم تامغا يۆلىنىپ ئولتۇرۇش ۋە پىلانكا ھەرىكىتى قىلىش قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىشى مۇمكىن

مەنبە: خەلتلاين (Healthline)
يېڭى بىر تەتقىقاتقا ئاساسلانغاندا، ئىزومېتىرىك چېنىقىشلار ئاندا-ساندا قىلىنسىمۇ، قان بېسىمىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن.
تەتقىقاتچىلار بۇ خىل چېنىقىشلارنى ھەپتىدە بىر ياكى ئىككى قېتىم قىلغان تەتقىقات قاتناشچىلىرىنىڭ قان بېسىمىدا قىسقا ۋاقىت ئىچىدە تۆۋەنلەش كۆرۈلگەنلىكىنى مەلۇم قىلدى.
تەتقىقاتچىلار يەنە ھەپتىدە ئۈچ قېتىم ئىزومېتىرىك چېنىقىش بىلەن شۇغۇللانغان قاتناشچىلارنىڭ قان بېسىمىدىكى ياخشىلىنىشنى تېخىمۇ ئۇزۇن ۋاقىت ساقلىيالىغانلىقىنى قوشۇپ قويدى.
تەتقىقاتچىلار ئىلگىرىكى تەتقىقاتلارنىڭ ئىزومېتىرىك چېنىقىش مەشىقىنىڭ قان بېسىمىنى باشقا تۈردىكى چېنىقىشلارغا، ھەتتا بەزى دورا بىلەن داۋالاش ئۇسۇللىرىغا قارىغاندا تېخىمۇ ئۈنۈملۈك تۆۋەنلىتىدىغانلىقىنى كۆرسەتكەنلىكىنى تىلغا ئالدى.
بىراق، ئۇلار ئىلگىرىكى تەتقىقاتلاردا بۇ خىل ساغلاملىق مەنپەئەتلىرىنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن ئىزومېتىرىك چېنىقىش مەشىقىنى زادى قانچىلىك چاستوتىدا قىلىش كېرەكلىكىنىڭ بېكىتىلمىگەنلىكىنى ئېيتتى.
ئىزومېتىرىك چېنىقىشلار بىر كىشىنىڭ مەلۇم بىر ھالەتنى بىر قېتىمدا بىر نەچچە مىنۇت ساقلاپ تۇرۇشىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. تامدا ئولتۇرۇپ-قوپۇش ۋە يەرگە تايىنىپ تۇرۇش (پلانكا) بۇنىڭغا مىسال بولالايدۇ.
تەتقىقاتچىلار ئۆزلىرىنىڭ تەتقىقاتىنىڭ ھەر كۈنى چېنىقىشقا ۋاقتى يوق كىشىلەر ئۈچۈن مۇھىم ئۇچۇرلار بىلەن تەمىنلەيدىغانلىقىنى بىلدۈردى.
تەتقىقاتچىلار بۇ تەتقىقاتنىڭ «تۆۋەن چاستوتىلىق [ئىزومېتىرىك چېنىقىش مەشىقى] نىڭ قىسقا مۇددەتلىك [قان بېسىمى] تۆۋەنلىشىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدىغانلىقىغا دەلىل-ئىسپات بىلەن تەمىنلەيدىغانلىقىنى، شۇنداقلا ۋاقتى چەكلىك ياكى ئىزچىللىقنى ساقلاشتا قىينىلىدىغان كىشىلەر ئۈچۈن ئەمەلىي تاللاش ئېلىپ كېلىدىغانلىقىنى» يازدى.
ئۇلار تەتقىقات نەتىجىلىرىنى 29-سېنتەبىر كۈنى «بى م ج ئوچۇق تەنتەربىيە ۋە چېنىقىش تېببىي ئىلمى» (BMJ Open Sport and Exercise Medicine) ژۇرنىلىدا ئېلان قىلدى.
بۇ تەتقىقاتقا قاتناشمىغان مۇتەخەسسىسلەر بۇ نەتىجىنىڭ قان بېسىمىنى ياخشىلاشنى خالايدىغان كىشىلەرگە پايدىلىق يېتەكچىلىك بىلەن تەمىنلەيدىغانلىقىنى ئېيتتى.
ستانفورد ساغلاملىق مەركىزى سۆڭەك ئوپېراتسىيەسى پىروفېسسورى، تېببىي پەنلەر دوكتورى مايكېل فرېدېرىكسون مۇنداق دېدى: «ئەڭ مۇھىم نۇقتا شۇكى، ئىزومېتىرىك چېنىقىشنىڭ قان بېسىمى جەھەتتىكى كۆرۈنەرلىك پايدىسىنى ھېس قىلىش ئۈچۈن ھەر كۈنى، ھەتتا ھەپتىدە بىر نەچچە قېتىم چېنىقىش شەرت ئەمەس».
ماسساچۇسېتس ئامھېرست ئۇنىۋېرسىتېتى ھەرىكەت ئىلمى سىستېمىسىنىڭ دوتسېنتى ۋە ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى فىزىكىلىق ھەرىكەت كومىتېتىنىڭ رەئىسى، دوكتور ئاماندا پالوچ مۇنداق قوشۇمچە قىلدى: «بىز ئاللىقاچان ئىزومېتىرىك چېنىقىشنى پەقەت بىر نەچچە ھەپتە قىلىشنىڭمۇ قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقىنى بىلەتتۇق. بۇ تەتقىقات شۇ نەتىجىلەرنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن قانچىلىك چېنىقىش كېرەكلىكىگە قاراش ئارقىلىق مەۋجۇت تەتقىقاتلارنى تېخىمۇ بېيىتتى».
كالىفورنىيەدىكى ئورانج كوۋست تېببىي مەركىزى مېمورىيال كېيەر يۈرەك ۋە قان تومۇر ئىنستىتۇتى غەيرى-تاجاۋۇزكار يۈرەك كېسەللىكلىرى بۆلۈمىنىڭ تېببىي دىرېكتورى، يۈرەك كېسەللىكلىرى مۇتەخەسسىسى، دوكتور جېننىفېر ۋوڭ مۇنداق دېدى: «سېلىشتۇرما خاراكتېرلىك قىسقا ۋە ئاز چاستوتىلىق چېنىقىش ئادىتى بىلەن قان بېسىمىدا ئۆلچىگىلى بولىدىغان ياخشىلىنىشنىڭ كۆرۈلۈشى كىشىنى ئىلھاملاندۇرىدۇ. بۇ بايقاشلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، ھەتتا كىچىك، ئەمما ئىزچىل تىرىشچانلىقلارمۇ ئەھمىيەتلىك ئۆزگىرىشلەرنى پەيدا قىلالايدۇ».
كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە كونترول قىلىش مەركىزى (UFLPA) ئامېرىكادىكى قۇرامىغا يەتكەنلەرنىڭ يېرىمىغا يېقىنىدا يۇقىرى قان بېسىمى بارلىقىنى تەخمىن قىلماقتا. بۇ تەخمىنەن 120 مىليون ئادەمگە توغرا كېلىدۇ.
يۇقىرى قان بېسىمى دەپمۇ ئاتىلىدىغان بۇ ئەھۋال يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر پارتلاش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
يۇقىرى قان بېسىمى، قاننىڭ قان تومۇرلاردىن ئۆتكەندىكى بېسىم كۈچى ئىزچىل تۈردە بەك يۇقىرى بولغاندا كېلىپ چىقىدۇ.
قان بېسىمىنى ئۆلچەش نەتىجىسى ئىككى خىل ساندىن تەركىب تاپىدۇ. بىرىنچىسى يۇقىرى بېسىم (تېپىلىش بېسىمى) بولۇپ، يۈرەك سوققان چاغدىكى بېسىمنى ئۆلچەيدۇ. ئىككىنچىسى تۆۋەن بېسىم (بوشىشىش بېسىمى) بولۇپ، يۈرەك سوقۇشلىرى ئارىلىقىدىكى بېسىمنى ئۆلچەيدۇ.
داۋالاش ئادەتتە بېتا-توسقۇچىلار ۋە ئا-سې-ئې تورمۇزلىغۇچىلارغا ئوخشاش دورىلارنى، شۇنداقلا ساغلام غىزالىنىش ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇشقا ئوخشاش تۇرمۇش ئامىللىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
تەتقىقاتچىلار ئۆز تەتقىقاتىدا قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىش ۋە مۇقىم ساقلاش ئۈچۈن قانچىلىك مىقداردا ئىزومېتىرىك (تۇراقلىق جىددىيلىشىش) مەشىقى لازىملىقىنى بېكىتىشنى مەقسەت قىلدى.
تەتقىقاتچىلار ئوتتۇرىچە يېشى 37 ياش بولغان 100 قۇرامىغا يەتكەن كىشىنى تەتقىقاتقا قاتناشتۇردى. سىناق قىلىنغۇچىلار يۇقىرى قان بېسىمى نورمال ياكى نورمالدىن سەل يۇقىرى (120-140 مىللىمېتىر سىناپ تۈۋرۈكى) بولغان، ھەپتىلىك ئوتتۇراھال بەدەن چېنىقتۇرۇش ۋاقتى 150 مىنۇتتىن ئاز بولغان ئەر ۋە ئاياللارنى ئۆز ئىچىگە ئالدى.
قاتناشقۇچىلاردا يەنە ھېچقانداق يارىلىنىش ياكى كېسەللىك يوق بولۇپ، ئۇلار قان بېسىمى دورىسى ئىچمەيدىغان ياكى ئىلگىرى ئىئۆزەك باقمىغانلار ئىدى. ئۇلار تاماكا چەكمەيتتى ۋە ھەپتىسىگە 14 بىرلىكتىن ئارتۇق ئىسپىرتلىق ئىچىملىك ئىئۆزەك باقمىغانلار ئىدى.
قاتناشقۇچىلار بەش گۇرۇپپىغا بۆلۈندى. بىر گۇرۇپپا سېلىشتۇرما گۇرۇپپا سۈپىتىدە ھېچقانداق ئىزومېتىرىك مەشىق قىلمىدى، قالغان تۆت گۇرۇپپا بولسا ئۆيدە ئېلىپ بېرىلىدىغان تۆت ھەپتىلىك ئوخشاش بىر يۈرۈش بەدەننىڭ تۆۋەن قىسمىنى ئىزومېتىرىك مەشىقلەندۈرۈش پىلانىغا ئەمەل قىلدى.
مەشىق پىلانى ھەپتىدە ئۈچ قېتىم ئورۇندىلىدىغان تامغا يۆلىنىپ ئولتۇرۇش شەكلىدىكى تۆت قېتىملىق ئىزومېتىرىك مەشىقتىن تەركىب تاپقان بولۇپ، ھەر بىر مەشىق ئارىلىقىدا ئىككى مىنۇت ئولتۇرۇپ ئارام ئېلىش بېكىتىلگەن.
كېيىنكى تۆت ھەپتە ئىچىدە قاتناشقۇچىلار تۆت خىل مەشىق پىلانىغا بۆلۈندى.
بىر گۇرۇپپا ھەپتىدە ئۈچ قېتىم مەشىقنى داۋاملاشتۇردى. ئىككىنچى گۇرۇپپا ھەپتىدە ئىككى قېتىم، ئۈچىنچى گۇرۇپپا بولسا ھەپتىدە بىر قېتىم مەشىق قىلدى. قالغان بىر گۇرۇپپا مەشىقنى پۈتۈنلەي توختاتتى.
تەتقىقات باشلانغاندا، تۆت ھەپتىدىن كېيىن ۋە سەككىز ھەپتىدىن كېيىن قان بېسىمى، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ۋە باشقا يۈرەك كۆرسەتكۈچلىرى ئۆلچەپ تۇرۇلدى.
تەتقىقاتچىلارنىڭ مەلۇم قىلىشىچە، دەسلەپكى تۆت ھەپتىلىك مەشىق پىلانىنى تاماملىغان تۆت گۇرۇپپىنىڭ يۇقىرى ۋە تۆۋەن قان بېسىمىدا سېلىشتۇرما گۇرۇپپىغا قارىغاندا كۆرۈنەرلىك تۆۋەنلەش كۆرۈلگەن.
كېيىنكى تۆت ھەپتە ئىچىدە تەتقىقاتچىلار گۇرۇپپىلار ئارىسىدىكى تۆۋەن قان بېسىمىدا ستاتىستىكىلىق جەھەتتىن كۆرۈنەرلىك پەرقلەرنى بايقىمىغان.
ئەمما تەتقىقاتچىلار ھەپتىدە ئۈچ قېتىم ئىزومېتىرىك مەشىقنى داۋاملاشتۇرغان قاتناشقۇچىلارنىڭ يۇقىرى قان بېسىمىدا دەسلەپكى قىممەتكە قارىغاندا ئەڭ چوڭ تۆۋەنلەش كۆرۈلگەنلىكىنى مەلۇم قىلدى. بۇ گۇرۇپپا يەنە باشقا يۈرەك كۆرسەتكۈچلىرىدىكى ياخشىلىنىشنىمۇ ساقلاپ قالغان.
دەسلەپكى تۆت ھەپتىلىك مەشقتىن كېيىن ئىزومېتىرىك مەشىقنى توختاتقان گۇرۇپپىنىڭ قان بېسىمىدىكى ياخشىلىنىش ئەسلىگە قايتىپ قالغان.
تەتقىقاتچىلار مۇنداق يازدى: «تەتقىقات شۇنى ئىسپاتلىدىكى، تۆۋەن چاستوتىلىق ئىزومېتىرىك مەشىق قان بېسىمىنىڭ تۆۋەنلىشىنى قىسقا مۇددەت ساقلاشقا يېتەرلىك بولسىمۇ، لېكىن بۇ مەنپەئەتلەرنى ھەمدە ئۇنىڭغا مۇناسىۋەتلىك تومۇر ۋە يۈرەك ئاپتونوم نېرۋا ماسلىشىشلىرىنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن يۇقىرى چاستوتىلىق مەشىق تەلەپ قىلىنىدۇ.»
تەتقىقاتچىلار سەككىز ھەپتىلىك تەتقىقات ۋاقتىنىڭ چەكلىمىلىكىنى ۋە يەنىمۇ ئىلگىرىلىگەن ھالدا تەتقىقات ئېلىپ بېرىش كېرەكلىكىنى ئەسكەرتتى. ئۇلار يەنە قاتناشقۇچىلارنىڭ بىر قەدەر كىچىك بىر دائىرىدىن تاللانغانلىقىنى ئېتىراپ قىلدى.
ئىزومېتىرىك چېنىقىشنىڭ قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىشىدە بىر قانچە خىل ئۇسۇل بار.
كالىفورنىيەدىكى لۇڭ بېچ تېببىي مەركىزى مېمورىيەل كېيەر يۈرەك ۋە تومۇر تەتقىقات ئورنىنىڭ يۈرەك كېسەللىكلىرى مۇتەخەسسىسى ۋە يۈرەك زەئىپلىكى تۈرىنىڭ دىرېكتورى، دوكتور كېۋىن شاھ مۇنداق دېدى: «تەكرارلىنىدىغان ئىزومېتىرىك چېنىقىشلار (بىر مۇسكۇلنى قىسقارتىپ مەلۇم ھالەتتە تۇتۇپ تۇرۇش) مەشىق ئارىلىقىدا قان تومۇرلارنىڭ بېسىمنى تەڭشەش ئۇسۇلىنى ئۆزگەرتىدىغان تۇرىدۇ.»
پالۇچ سۆزىگە مۇنداق قوشۇمچە قىلدى: «قان بېسىمى يۈرەكنىڭ قانچىلىك كۈچ بىلەن قان پومپا قىلىشىغا ۋە قاننىڭ تومۇرلاردا قانچىلىك توسالغۇغا ئۇچرىشىغا باغلىق.»
«تەققەت شۇنى كۆرسەتتىكى، ئىزومېتىرىك مەشىقلەر ئاساسلىقى ئىككىنچى قىسىمغا، يەنى قان تومۇرلارنىڭ بوشىشىشىغا ۋە كېڭىيىشىگە ياردەم بېرىپ، قاننىڭ تېخىمۇ ئاسان ئايلىنىشىنى تەمىنلەيدۇ.»
فىرېدېرىكسون مۇنداق چۈشەندۈردى: «ئىزومېتىرىك چېنىقىش قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىدىغان يۈرەك-تومۇر ماسلىشىشچانلىقىنى ئىلگىرى سۈرىدىغان تۇرىدۇ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ مەشىق يۈرەك-تومۇر سىستېمىسىنىڭ قان بېسىمىنى تەڭشەش ئىقتىدارىنى ئۆستۈرىدۇ.»
خېلثلايىن زىيارەت قىلغان مۇتەخەسسىسلەر تەتقىقاتتا قوللىنىلغان تامغا يۆلىنىپ ئولتۇرۇش مەشىقىنىڭ ئەڭ پايدىلىق ئىزومېتىرىك چېنىقىشلارنىڭ بىرى ئىكەنلىكىنى ئېيتتى.
ئۇلار يەنە تۇراقلىق پۇت سوزۇش، قول بىلەن سىقىش مەشىقى، پلانكا ۋە مۇسكۇللارنىڭ ئۇزۇن مۇددەت قىسقىرىشىنى تەلەپ قىلىدىغان چېنىقىشلارنى تەۋسىيە قىلدى.
ۋوڭ مۇنداق دېدى: «ئاستا باشلاڭ، ئەمەلگە ئاشۇرغىلى بولىدىغان نىشانلارنى قويۇڭ. ھەپتىدە بىر ياكى ئىككى قېتىملىق قىسقا ۋاقىتلىق مەشىقمۇ بىر باشلىنىش نۇقتىسى بولالايدۇ. قىسقا مۇددەتلىك تۇتۇپ تۇرۇشتىن باشلاڭ، مەشىق ئارىلىقىدا يېتەرلىك دەم ئېلىڭ ۋە كۈچىڭىزنىڭ ئېشىشىغا ئەگىشىپ مەشىقنى تدىرىجىي كۆپەيتىڭ. مەقسەت ئىزچىل داۋاملاشتۇرغىلى بولىدىغان بىر ئادەت يېتىلدۈرۈشتىن ئىبارەت.»
پالۇچ كىچىك ئىشلاردىن باشلاشنى ۋە ئاددىي تۇتۇشنى تەۋسىيە قىلدى. ئۇ ھەر بىر قېتىملىق مەشىق ئۈچۈن 10 مىنۇتتىن 20 مىنۇتقىچە ۋاقىتنىڭ كۇپايە قىلىدىغانلىقىنى ئېيتتى.
ئۇ تامغا يۆلىنىپ ئولتۇرۇش ياكى قول بىلەن سىقىش مەشىقىنى ئىككى مىنۇتتىن تۆت قېتىم تەكرارلاشنى، ھەر بىر قېتىملىق مەشىق ئارىلىقىدا ئىككى مىنۇت دەم ئېلىشنى تەكلىپ بەردى. بۇ مەشىقلەرنى ھەپتىدە ئىككى ياكى ئۈچ كۈن قىلىشقا بولىدۇ.
ئۇ يەنە مۇنداق دېدى: «مۇھىم نۇقتا شۇكى، ئىزچىللىق بەك مۇھىم. ئەگەر ھەپتىدە ئۈچ قېتىم مەشىق قىلالىسىڭىز، بۇ ئېرىشكەن نەتىجىنى ساقلاپ قېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى يولى بولۇپ كۆرۈنىدۇ، ئەمما بۇ چوقۇم شۇنداق بولمىسا بولمايدۇ دېگەنلىك ئەمەس.»
پالۇچ يەنە مۇنداق قوشۇمچە قىلدى: «تۇرمۇشتىكى ئالدىراشچىلىقلار تۈپەيلىدىن ۋاقىت چەكلىمىگە ئۇچرىغاندا، مەشىقتىن پۈتۈنلەي ۋاز كېچىش كېرەك ئەمەس. ھەتتا ھەپتىدە بىر كۈن مەشىق قىلىشمۇ ھېچنىمە قىلماسلىقتىن ياخشىدۇر.»
چېنىقىشنى يېڭى باشلىغانلارغا نىسبەتەن، شاھ ئىزومېتىرىك مەشىقنى قوشۇشتىن بۇرۇن قىسقا مۇساپىلىك پىيادە مېڭىشنى باشلاشنى تەۋسىيە قىلدى.
شاھ مۇنداق دېدى: «كۆپىنچە كۈنلەردە 10 مىنۇت پىيادە مېڭىش باشقۇرغىلى بولىدىغان بىرىنچى قەدەم ھېسابلىنىدۇ. پىيادە مېڭىش ۋاقتىنى تدىرىجىي ئۇزارتىپ، ئاندىن كۈچ مەشىقىنى قوشۇڭ. ئىزچىللىق داۋاملاشتۇرغىلى بولمايدىغان چارچىتىدىغان مەشىقتىن مۇھىمراق. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، مۇكەممەللىك ئەمەس، بەلكى ئىلگىرىلەش مۇھىم.»
فىرېدېرىكسون ئاستا باشلاشنى ۋە شۇ ئاساستا مەشىقنى كۈچەيتىشنى تەۋسىيە قىلدى.
ئۇ مۇنداق دېدى: «چېنىقىشتىن پۈتۈنلەي توختاپ قالغان بىرى ئۈچۈن، كۈنىگە ھەتتا 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە ھەرىكەت قىلىشمۇ ئەھمىيەتلىك بىر باشلىنىش نۇقتىسىدۇر. پىيادە مېڭىش ئىنتايىن ياخشى تاللاش، چۈنكى ئۇ ئۈسكۈنە ياكى ئالاھىدە تەييارلىق تەلەپ قىلمايدۇ. ئۇنىڭدىن كېيىن، ھەپتىدە ئىككى ياكى ئۈچ كۈن كۈچ مەشىقىنى قوشقىلى بولىدۇ.»
مەنبە: Healthline | Thu, 01 Oct 2026 16:32